Kot smo že velikokrat pisali, je za korenite spremembe potrebna sprememba življenjskega sloga. Ta se oblikuje pod vplivom izkušenj in življenjskih razmer od ranega otroštva naprej. Med pomembnimi dejavniki, ki vplivajo na oblikovanje življenjskega sloga, so obnašanje staršev in ožje družinske razmere. Vplivajo pa tudi izobraževanje, zdravstveno varstvo ter drugi socialni in okoljski dejavniki.

Vsak človek se mora zavedati, da aktiven življenjski slog pomaga:

• preprečevati bolezni srca in ožilja,
• zmanjševati tveganje za možgansko kap,
• obvladovati krvni tlak,
• izboljšati stanje sladkorne bolezni,
• obvladati čezmerno telesno težo in debelost,
• preprečevati krhkost kosti (osteoporozo) in zlome,
• povečati telesno pripravljenost,
• vzdrževati mišično moč in gibljivost sklepov,
• zmanjšati stres in depresijo,
• izboljšati kakovost življenja,
• zmanjšati število od tuje pomoči odvisnih starostnikov.

Kakšna pa so priporočila aktivnega življenjskega sloga za odrasle?

• vsaj 30 minut zmerne telesne dejavnosti pet dni v tednu
• vsaj 20 minut intenzivne telesne dejavnosti tri dni v tednu
• vsaj 60 minut zmerne ali 30 minut intenzivne telesne dejavnosti pet dni v tednu (še bolj koristi zdravju)
• Telesno dejavnost lahko izvajamo tudi v več sklopih, ki pa naj ne bodo krajši od 10 minut.
• Primeri aerobne dejavnosti so: hitra hoja, tek, kolesarjenje, ples, planinarjenje, smučanje, tek na smučeh, plavanje, aerobika, košarka.

Kar 2/3 odraslega prebivalstva v EU ne dosegata priporočene ravni telesne dejavnosti. Sodobno življenje postaja vse bolj neaktivno, vse bolj sedeče.

Primeri sedenja tekom dne:

• ob zajtrku
• na poti v službo
• v službi (sedenje za pisalno mizo)
• pot domov
• med obroki
• gledanje televizije ali sedenje pred računalnikom ob večerih

Telesna dejavnost lahko tveganje za nastanek kroničnih bolezni zmanjša za 15–20 %. Neka raziskava je dokazala, da od 2- do 4-urno neprekinjeno gledanje televizije vpliva na presnovo glukoze in na pojav presnovnega sindroma. Rezultat je bil isti pri tistih, ki so bili sicer dnevno 30 minut telesno aktivni, vendar so prav tako od 2 do 4 ure neprekinjeno gledali televizijo. Boljši rezultati pa so se pokazali pri osebah, ki televizijo gledajo prekinjeno, pa četudi 2–4 ure. Izsledke raziskave lahko izkoristimo sebi v prid, in sicer tako, da vsak reklamni blok na televiziji izkoristimo najmanj za malce telovadbe, razgibavanja, krajši sprehod ipd. Naj vam pa premori ne bodo v potuho za sprehod do hladilnika.

S katerimi miti se srečujemo, ko pogovor nanese na telesno vadbo?

1. Telesna dejavnost preveč stane – mit lahko takoj ovržemo, saj sami vemo, da obstaja marsikatera dejavnost, za katero niso potrebni pretirani finančni vložki (kolesarjenje, tek, hoja, planinarjenje).
2. Zelo sem zaposlen in nimam časa – v tem primeru poskrbimo, da gibanje vključimo v vsakodnevno zaposlitev in opravke.
3. Pravilna vzgoja otrok na redno, aktivno vadbo – pomembno je, da svoje otroke že od mladih nog vzgajamo v aktivnem duhu, da jih pozneje, v odrasli dobi, ne bo treba učiti o telesni dejavnosti.
4. Telesna dejavnost je le za tiste v najboljših letih – zavedati se moramo, da s tem, ko smo telesno aktivni, skrbimo za svojo prihodnost in za to, da v pozni starosti s svojo nezmožnostjo ne bi obremenjevali drugih. Kajti ravno z redno telesno dejavnostjo lahko podaljšamo svojo aktivnost v starejših letih.

Pa razjasnimo pojme, kaj pomeni telesna aktivnost in kaj telovadba. Pod telesne aktivnosti spadajo vsakodnevna opravila, s katerimi se srečujemo (vrtnarjenje, sprehajanje psa, hoja po stopnicah, hišna opravila). Pod pojmom telovadba pa se skriva točno določena, načrtovana, sestavljena in ponavljajoča se dejavnost (tek, plavanje, ples, aerobika, kolesarjenje). Obe sta pomembni in lahko pripomoreta k izboljšanju naših zmožnosti.

Zmerna telesna aktivnost: poveča se srčni utrip, postanemo rahlo zadihani, telesna presnova se poveča od 2- do 6-krat.

Intenzivna telesna aktivnost: takrat se oznojimo in zasopemo; telesna presnova se poveča na več kot 6-krat višjo raven od tiste v mirovanju.

Izračun maksimalnega srčnega utripa vam pove, kakšen je vaš maksimalni utrip v eni minuti, s pomočjo tega podatka pa nato določite območje, v katerem želite trenirati in hitreje doseči zastavljeni cilj. Maksimalni srčni utrip izračunate tako, da od številke 220 odštejete svoja leta (max su = 220 – leta). Če ste torej stari 30 let, je vaš maksimalni utrip 190 udarcev v minuti. Od tega morate odšteti še srčni utrip v mirovanju, ki pa je odvisen od vsakega posameznika. Tega si izmerite zjutraj, v ležečem ali sedečem položaju. Če je vaš utrip v mirovanju 60, boste dobili rezultat 130 (190 – 60). Nato si izberite cono srčnega utripa, v kateri želite izvajati tekaški trening.

Poznamo štiri cone srčnega utripa:

• Za večjo porabo maščob (60–70 % max su): s tekom v tem območju predvsem razvijamo vzdržljivost in aerobno kapaciteto. V tem območju je poraba maščob največja.
• Za boljše delovanje srčno-žilnega sistema (70–80 % max su): v tem območju najbolj razvijamo kardiovaskularni sistem, kar posplošeno pomeni sposobnost prenašanja kisika v mišice in ogljikovega dioksida iz mišic, ki so obremenjene.
• Za boljšo vzdržljivost (80–90 % max su): s treningom v tem območju izboljšujemo laktatni sistem. V tem območju je glikogen, ki je shranjen v mišicah, primarno gorivo, kot stranski produkt pa nastaja mlečna kislina. Z laktatnim treningom izboljšamo sposobnost prenašanja laktata in zvišamo laktatni prag.
• Za hitrost (90–100 % max su): v tem območju razvijamo predvsem hitra mišična vlakna in posledično hitrost.

Aerobna vadba (lažji tek, hoja): krepi krvno-žilni sistem, pridobimo kondicijo; primerna je za izgubo telesne maščobe.

Anaerobna vadba (dvigovanje uteži, sprint): intenzivnost mišičja je večja; to je hitra in intenzivna vadba, ki jo lahko izvajamo le od 90 do 120 sekund.

Tako kot govorimo o uravnoteženi prehrani, obstaja tudi uravnotežena telesna vadba. Tako obliko vadbe sestavljajo tri osnovne komponente: aerobna vadba, vaje za moč in vaje za gibljivost. Vsaka od teh komponent zajema posamezni del celotne uravnotežene telesne vadbe:

1. Prva in najpomembnejša komponenta je aerobna vadba, ki zajema 50 % celotne uravnotežene vadbe (npr. 30 min. od enourne vadbe). Pravimo ji tudi vadba za izboljšanje naše "kondicije" ali kardiovaskularna oblika vadbe. Pri tej obliki vadbe se poviša srčni utrip, pospeši dihanje in poveča znojenje.
2. Poleg aerobne vadbe je treba izvajati tudi vaje za povečanje mišične moči. Ta vadba zajema 25 % celotne uravnotežene vadbe (15 min. od enourne vadbe). V vadbo vključujemo večje mišične skupine – noge, boke, hrbet, prsni koš, trebuh, ramena in roke. Če želimo povečati mišično moč, je potrebno večje število ponovitev.
3. Tretjo komponento sestavljajo vaje za povečanje sklepne gibljivosti oz. raztezne vaje, ki ravno tako zajemajo 25 % celotne uravnotežene vadbe (15 min. od enourne vadbe). Za povečanje obsega sklepne gibljivosti je potrebna vadba od 2- do 3-krat na teden.

Vedno poskrbimo tudi za ogrevanje, sproščanje in umirjanje telesa.

Ne nazadnje, kako najti motivacijo za šport?

• Temeljno pravilo je, da si najdemo šport, ki nam je všeč.
• Veliko lažje boste začeli, če se začnete rekreirati v družbi prijateljev oziroma ljudi, ob katerih se počutite dobro.
• Ne zastavljajte si previsokih ciljev. Cilji naj bodo čim bolj konkretni, izzivalni, vendar dosegljivi. Zastavite si kratkoročne cilje – dnevne, tedenske in mesečne – ter se veselite svojega uspeha!
• Šport nam pomaga, da postanemo čustveno stabilni posamezniki – bolje se spoprimemo s težavami, delujemo pod pritiskom, si zastavljamo cilje in vztrajamo. To velja tudi za otroke, ki jim šport omogoča, da postanejo samostojni, se znajo potruditi in nekaj dosežejo z lastnim delom.
• Rekreativni šport prinaša številne koristi, zato se nam izplača vlagati čas vanj in se angažirati, saj je zdrav, z njim pa se ukvarjamo z namenom, da bi se dobro počutili in se zabavali.

Kaj lahko storimo?

• Začnite se gibati že danes.
• Pojdite po opravkih peš ali s kolesom.
• Namesto popoldanskega počitka po službi si privoščite hiter sprehod.
• Spremljajte, koliko časa porabite za te aktivnosti, saj do 30 minut vadbe pridemo zelo hitro.

Kot smo že omenili, je pri športu pomembno, da si zastavimo dolgoročen cilj, saj moramo vedeti, kaj želimo doseči z vadbo. Če imamo samo dolgoročne cilje, pa lahko hitro obupamo, zato si moramo zastaviti tudi dnevne, tedenske in mesečne ter preverjati, ali smo jih dosegli. Če ne dosežemo kratkoročnega cilja, je to znak za alarm! Pomeni tudi, da dolgoročno zastavljenega cilja ne bomo dosegli.

Cilji naj bodo čim bolj konkretni, izzivalni, vendar dosegljivi. Seveda pa ne smemo začeti s previsokimi cilji.

"Ne pozabite, tudi če napredujete počasi, prehitevate tiste na kavču!"

Video: Malo za šalo in veliko za motivacijo. Kot pravijo avtorji: "Menimo, da je najlažji način, da spremenite vedenje ljudi na bolje, tak, da se bodo ob njem zabavali."