Kakšne so najpogostejše novoletne zaobljube glede telesne vadbe in zdrave prehrane? Kaj opažaš pri svojem delu, kdaj začne večina popuščati?
Pri svojem delu opažam, da je večina novoletnih zaobljub povezanih z oblikovanjem telesa, največkrat z izgubo telesne teže. S tem namenom se nekateri odločijo v svoj življenjski stil vključiti več gibanja v takšni ali drugačni obliki, na primer aerobnih aktivnosti v naravi ali pa se vpišejo v različne vadbene centre in tam vadijo samostojno ali pod vodstvom trenerja.
Drugi se z namenom hujšanja odločijo spremeniti svoj način prehranjevanja. Po mojem mnenju se zaobljub, povezanih z zdravo prehrano, večina loti preveč agresivno – s posluževanjem različnih hitrih diet ali pa s popolno odstranitvijo določenega živila iz jedilnika, na primer sladkorja ali kruha. Dolgoročno s takšnim načinom težko dosežemo rezultate. Z izjemo redkih posameznikov velika večina pri doseganju novoletnih zaobljub začne popuščati dokaj hitro, navadno po nekaj tednih, ko začetna navdušenost usahne in oseba spozna, da napredek prihaja počasneje, kot si je na začetku predstavljala ter da bo za dosego cilja treba vložiti več truda. Zato je pomembno, da si smotrno zastavimo cilje in s tem poskrbimo, da motivacija za ohranjanje novih navad traja dlje časa.
Kako lahko posameznik učinkoviteje doseže svoje cilje in kako lahko preprečimo izgubo motivacije, ko ne vidimo takojšnjih rezultatov vadbe ali sprememb v prehrani?
Za dolgoročno doseganje cilja bi rekel, da je najpomembnejše to, da pri postavljanju cilja izhajamo iz sebe oz. da smo notranje motivirani. To pomeni, da se na primer ne odločimo hujšati zato, ker želimo narediti vtis na druge (zunanja motivacija), ampak zato, ker se sami želimo bolje počutiti v svojem telesu.
Ko imamo enkrat cilj postavljen, pa je pomembno, da ne usmerimo vse pozornosti na sam cilj, ampak predvsem na vedenja, ki nas bodo privedla do zastavljenega cilja, saj je to tisto, nad čimer imamo nadzor. Žal nimamo nadzora nad številko, ki nam jo bo pokazala tehtnica, imamo pa nadzor nad spremembami življenjskega sloga, kot so na primer redna telesna vadba, vnos tekočine, sprememba odnosa do hrane itd.
Pomembno je tudi, da si ne zadamo previsokih ciljev, ki so težko dosegljivi, saj bomo hitro izgubili motivacijo za ohranjanje novih navad. Smiselno je, da si zadamo cilj, ki je realno zastavljen in dosegljiv glede na našo obstoječo fizično pripravljenost in življenjski slog. Smotrno je tudi, da si postavimo realen časovni okvir, v katerem bo cilj dosežen, včasih pa za ohranjanje motivacije pomaga tudi to, da si glavni cilj razdelimo na manjše cilje. Kljub vsemu moramo razumeti, da vedno nastopijo dnevi, ko se počutimo manj motivirani. Takrat je ključno, da smo potrpežljivi in ne obupamo, ampak se opremo na notranjo motivacijo ter se spomnimo, zakaj se je vredno potruditi.
Kateri so najučinkovitejši načini za vzdrževanje motivacije pri redni telesni aktivnosti skozi celo leto?
V prvi vrsti je pomembno, da najdemo športne aktivnosti, ki so nam všeč in nam prinašajo zadovoljstvo. To povečuje verjetnost, da bomo ostali motivirani dlje časa. Aktivnosti naj bodo raznolike, saj to preprečuje monotonost in naveličanost. Vsakemu predlagam, naj preizkusi čim več različnih športov ali vadb, saj lahko le tako najdemo tiste, v katerih uživamo.
Mnogim pri vzdrževanju motivacije pomaga družba drugih ljudi. S tem razlogom se nekateri odločijo za aktivnosti v paru ali skupini s prijatelji, drugi se vpišejo na skupinske rekreacije, spet tretji si zato najamejo osebnega trenerja. Opazil sem, da veliko ljudi najame trenerja samo zato, ker se zavedajo, da se sami ne bi uspeli “brcniti v rit” in priti na trening. Če si z nekom zmenjen, obstaja večja verjetnost, da prideš.
Za ohranjanje motivacije priporočam tudi, da si telesne aktivnosti vključimo v reden urnik in vzpostavimo rutino. S tem bomo lažje ohranjali doslednost. Lahko si rezerviramo določene dni v tednu za vadbo in takrat naredimo trening ne glede na druge dejavnike. S tem se izognemo vsakokratnemu prepričevanju samega sebe in preprosto naredimo, kar je treba, ko je čas za to. Za spremljanje doslednosti treningov in sledenje napredka si lahko pišemo dnevnik vadbe ali uporabljamo za to namenjene aplikacije, saj evidentiranje napredka lahko znatno dvigne motivacijo za ohranjanje športnega udejstvovanja.
Kako se lahko izognemo pastem hitrih diet in se namesto tega osredotočimo na trajnostne spremembe v prehrani?
Najprej bi poudaril, da nisem šolan in strokovno izobražen na področju prehranjevanja, tako da so vsi moji nasveti oblikovani na podlagi samostojnega prebiranja literature, večletnih izkušenj pri delu s strankami in preizkušanju določenih teorij na sebi.
Glavni problem hitrih diet je predvsem prevelika sprememba jedilnika ob hkratnem prekomernem omejevanju količine vnesene hrane. Posledica tega je stradanje, ki sicer povzroči hitro izgubo telesne teže, ampak hkrati tudi upočasni metabolizem. Ko enkrat prekinemo dieto (ker je dolgoročno ne bomo zmogli vzdrževati) in se vrnemo na star način prehranjevanja, se nam pogosto telesna teža vrne na začetno raven ali včasih še višje.
Iz tega razloga je po mojem mnenju mnogo boljši način uvajanje malih sprememb v že obstoječi način prehranjevanja. To pomeni, da ne spremenimo celotnega režima prehranjevanja, ampak se sprva odločimo samo za eno nezdravo prehranjevalno navado in jo nadomestimo z ustreznejšo zamenjavo (na primer v našem jedilniku zamenjamo bel kruh za polnozrnatega). Ko uvedeno spremembo po nekaj tednih osvojimo in obvladamo, uvedemo novo spremembo in v takšnem ritmu nadaljujemo, dokler ne dosežemo zadovoljivega rezultata.
Takšen način spremembe prehranjevanja nam ne bo dajal občutka odrekanja hrani, ki jo imamo radi in posledično bomo lažje ohranjali na novo uvedene spremembe navad. In vsaka na prvi pogled majhna sprememba lahko povzroči velik napredek v spremembi telesne sestave, če jo uspemo obdržati na dolgi rok.
Kateri so ključni elementi zdrave prehrane, ki bi jih morali vključiti vsak dan?
Naj naštejem nekaj nasvetov, ki so po mojem mnenju med najpomembnejšimi:
Pomembno je ohranjati nadzor nad vnešeno količino hrane. To pomeni, da jemo le takrat, ko smo lačni, hkrati pa pazimo, da se ne prenajedamo, temveč jemo samo do občutka sitosti. Celodnevno količino vnešene hrane skušajmo razdeliti na več manjših obrokov in s tem preprečimo napade lakote.
Vnesti moramo zadostno količino tekočine, saj je primerna hidracija izredno pomembna za pravilno delovanje življenjskih procesov v telesu. Okvirno naj bi vsak človek popil okoli 1 liter tekočine na vsakih 25 kg svoje telesne teže (75 kg težak človek bi moral torej dnevno popiti približno 3 litre tekočine). Najboljša izbira za vnos tekočin sta voda ali nesladkan čaj, dobro pa se je izogibati sladkanim pijačam in alkoholu.
V svoj jedilnik (če je možno v vsak obrok) bi morali vključiti zadostno količino sadja in zelenjave, saj s tem v telo vnesemo veliko količino nujno potrebnih vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin.
Vsak obrok naj bi vseboval zadostno količino beljakovin. Te so pomembne za izgradnjo, rast in obnovo telesa. Viri hrane, ki vsebujejo največ beljakovin, so jajca, mlečni izdelki, meso, stročnice ter ribe in morski sadeži.
Izbirati je treba raznovrstno hrano, ki vključuje čim več različnih živil. Izogibati se je treba prekomernemu vnosu hrane, ki vsebuje velike količine nasičenih maščob in sladkorja, kljub temu pa sem mnenja, da se ne smemo odrekati občasnim priboljškom oz. hrani, ki jo imamo resnično radi, vendar samo pod pogojem, da še vedno večino naših obrokov sestavljajo polnovredna živila.
Kakšne so priporočene vadbe za posameznike, ki želijo izboljšati svojo fizično kondicijo, vendar nimajo veliko časa na voljo?
Za izboljšanje splošne telesne kondicije bi moral vsak posameznik v vadbeni program vključiti tako aerobno vadbo (priporočena tedenska količina 150 minut zmerno intenzivnih ali 75 minut visoko intenzivnih aktivnosti) kot tudi vadbo za moč, ki naj bi izvedel vsaj dvakrat tedensko.
Za posameznike, ki so časovno omejeni, priporočam, da svoj vadbeni program oblikujejo na takšen način, da na enem treningu hkrati vplivajo tako na razvoj srčno-žilnega sistema, kot tudi na krepitev mišic. Eden izmed primerov je krožni trening, sestavljen iz vaj za celo telo, ki jih izvedemo zaporedoma s kratkimi premori. Ta priljubljena oblika treninga se pogosto izvaja na različnih organiziranih skupinskih vadbah. Zelo priljubljen in časovno učinkovit je tudi aerobni trening (na primer hoja v hrib ali tek), v katerega vključimo tudi kratke sklope krepilnih vaj z lastno težo ali preprostimi pripomočki. Za tovrsten tip treninga so zelo priljubljene trim steze, ob katerih so postavljena telovadna orodja oz. fitnesi na prostem.
Posameznikom, ki nimajo veliko znanja s področja telesne vadbe in si vseeno želijo vaditi čim bolj časovno učinkovito, priporočam trening pod vodstvom trenerja. Ta individualno prilagodi program vadbe ciljem in značilnostim vsakega posameznika, tako da so rezultati vadbe najučinkovitejši.
Kako lahko vadba pomaga pri obvladovanju stresa in izboljšanju duševnega zdravja?
Obstaja veliko dokazov, da ima vadba pozitiven vpliv na duševno zdravje, zato jo pogosto uporabljamo tudi kot sredstvo za zmanjševanje stresa. Razlogov za omenjene pozitivne učinke je več. Eden izmed njih je ta, da se med telesno vadbo v možganih sproščajo hormoni endorfini, ki vplivajo na izboljšanje razpoloženja ter zmanjšujejo občutek stresa. Poleg tega telesna vadba tudi zmanjšuje raven kortizola, za katerega vemo, da je glavni stresni hormon, ki ima veliko negativnih učinkov na telo. Povečan pretok krvi v možgane med telesno aktivnostjo vpliva tudi na izboljšanje koncentracije in ostalih kognitivnih funkcij. Eden izmed učinkov telesne vadbe je tudi izboljšanje kvalitete spanca, ki je ključna za dobro psihično in fizično zdravje. Doseženi rezultati vadbe vplivajo tudi na povečanje samozavesti, po eni strani zaradi občutka lastnega uspeha, po drugi strani pa zaradi boljše telesne samopodobe kot posledice novega telesnega izgleda. Nenazadnje pa je telesna vadba nekaterim tudi način socializacije in navezovanja stikov, ki so ključni za dobro mentalno zdravje.
Kaj ti vse ponujaš v Borovnici?
Trenutno v največji meri delujem na področju osebnega trenerstva, skupinskih vodenih vadb in rehabilitacije po poškodbah na lokacijah v Borovnici in na Vrhniki. Storitve osebnega trenerstva izvajam individualno, v paru ali mali skupini za posameznike, katerih cilj je izboljšati svojo telesno pripravljenost. Program vadbe po poškodbi pa izvajam individualno, in sicer s posamezniki, ki si želijo okrevati po poškodbi ali operaciji. Moja vizija je združiti znanje s področja fizioterapije in telesne priprave ter tako čim bolj celostno pomagati ljudem pri doseganju svojih ciljev. Če bi kdo želel izvedeti še kaj več o mojem delu ali prebrati še kakšen moj članek, lahko obišče mojo spletno stran www.janokorn.si.
Rok Mihevc
