Kljub sprejetim ukrepom se je potrebno zavedati da s telesno dejavnostjo ne prekinjamo, saj bi s tem našemu zdravju naredili bistveno več škode kot koristi. Priporočila veljajo za zdravo odraslo populacijo. Seveda je potrebno upoštevati vse sprejete ukrepe vlade in priporočila NIJZ za preprečevanje širjenja okužb z virusom COVID-19.
V kolikor je mogoče bodite telesno dejavni izven stanovanjskih prostorov ( vremenske razmere, karantena ), najbolj primerno okolje je narava. Kadar pa to ni možno smo lahko telesno dejavni tudi v zaprtih prostorih, pri čemer je potrebno upoštevati tudi zračenje prostorov. Kadar se odpravimo v naravo so pomemben dejavnik tudi primerna obutev in zaščita pred vremenskimi vplivi. Največkrat pa pozabimo tudi na vnos tekočine med in po sami telesni dejavnosti.
Veliko populacije se bo samoizolirala preventivno, nekateri zaradi karantene. Ne glede na to pa lahko ostanete telesno dejavni, tudi v samoizolaciji v primeru da ste zdravi in se dobro počutite. V tem prispevku bodo predstavljene smernice in priporočila za telesno dejavnost zdrave odrasle populacije, ter razlaga pojmov, ki bodo uporabljeni v nadaljnjih prispevkih.
Za ohranitev zdravja je potrebno biti telesno dejaven minimalno 150 min na teden, če želimo krepiti zdravje pa 300 min zmerne intenzivnosti, pri visoki intenzivnosti se čas razpolovi. Pri čemer je potrebno upoštevati da se intenzivnost ( občutek napora ) in dolžina vadbe prilagodi posamezniku in predvsem njegovim zmogljivostim. V praksi je najbolje če smo telesno dejavni vsak dan oz. vsaj 5 krat na teden. Na hitro lahko izračunamo da to pomeni od 30-60 min na dan. V primeru da smo telesno neaktivni ali pa dlje časa nismo bili telesno dejavni, takrat ne smemo pozabiti na postopno povečevanje časa in intenzivnosti vadbe
Če ste kronični bolnik je potrebno upoštevati priporočila zdravnika in prilagoditi vadbo vašemu zdravstvenemu stanju.
Telesna dejavnost naj bi bila uravnoteženo sestavljena iz ( priporočila WHO ):
- AEROBNE dejavnosti 5 × tedensko ( hoja, tek, nordijska hoja, tek na smučeh, kolesarjenje…)
- vadba za MIŠIČNO MOČ IN RAVNOTEŽJE 2-3 × tedensko
- Za populacijo 65+ let pa še VADBA ZA PREPREČEVANJE PADCEV 3 × tedensko
*prikaz in vsebine v prihodnjih prispevkih
Telesna dejavnost je lahko nizko, srednje in visoko intenzivna. Za vsakega je intenzivnost posamezne vadbe različna. Intenzivnost ocenimo lahko z merilci srčnega utripa bolj objektivno, kadar le tega nimamo pa ocenjujemo subjektivno.
Objektivno merjenje srčnega utripa z merilnikom srčnega utripa med telesno dejavnostjo. Maksimalni srčni utrip za zdravega posameznika se izračuna po formuli 220 – leta = maksimalno dovoljen srčni utrip. Primer: 220- 50 let= 170 maksimalno število utripov na minuto 100 %. Pri telesni dejavnosti upoštevamo naslednje procente pri posamezni intenzivnosti:
- Nizka intenzivnost = srčni utrip pod 50% ( iz primera 170 od tega 50% = 85 utripov na min )
- Zmerna intenzivnost = srčni utrip 50-70% ( iz primera od 85 do 119 utripov na minuto )
- Visoka intenzivnost = srčni utrip 70- 85% ( iz primera 119 do 144 utripov na minuto )
Intenzivnost TD pa merimo lahko tudi subjektivno na podlagi treh kriterijev in sicer sposobnost govora, dihanja in potenja:
- Nizka intenzivnost = normalen govor ali petje
- Zmerna intenzivnost = možen pogovor, pospešeno dihanje, potenje po 10 minutah vadbe
- Visoka intenzivnost = pogovor ni možen ali s premori za vdih, globoko in pospešeno dihanje, zadihanost, potenje po nekaj minutah
Z VADBO PREKINEMO TAKOJ kadar se pojavijo naslednji SIMPTOMI:
- Bolečina za prsnico
- Ostajanje brez sape, težave z dihanjem
- Stiskanje v prsih
- Vrtoglavice
- Prekomerna utrujenost
- Druge na novo nastale bolečine ali simptomi, ki jih pred vadbo ni bilo
V prihodnjih prispevkih bodo predstavljeni primerni načini telesne vadbe, ki jo lahko izvajate doma, v kolikor ste zdravi in se dobro počutite. Prikazana vadba je primerna tudi za večino kroničnih stanj. Posamezniki, ki so po operacijah srca in imajo akutna srčno žilna stanja kot so: popuščanje srca, embolije, tromboze, anevrizme, visok tlak ( nad 90/165 ), ipd. pa se o obremenitvi posvetujte z zdravnikom. Sveži operativni posegi so prav tako kontraindicirani pri prikazanih vajah.
Nina Potočnik fizioterapevt v ZVC, ZD Medvode
Dosegljiva za vprašanja na nina.potocnik@zd-medvode.si , 01/3619946
Viri: Knific, T., Backović Juričan, A., Djomba, J.,K., Zupančič Tisovec, B., Ščepanović, D. (2016). Gibam se: Delovni zvezek za udeležence delavnice; Z vztrajnostjo in ozaveščenostjo skupaj do boljšega zdravja. Ljubljana : Nacionalni inštitut za jano zdravje.
Knific, T., Backović Juričan, A., Djomba, J.,K., Zupančič Tisovec, B., Ščepanović, D., Jakovljević, M. (2017). Gibam se: Priročnik za izvedbo delavnice, navodila za izvajalce. Ljubljana : Nacionalni inštitut za jano zdravje.
