Vzdrževanje stabilne, normalne in zdrave telesne teže je bistveno za ohranjanje dobrega počutja in zdravja. S kakovostno in načrtno usmerjeno vadbo vplivamo na zdravje in delovanje srčno-žilnega sistema. Glavni cilj pri pridobitvi in ohranjanju zdrave telesne teže naj bo vedno usmerjen v zdrav način življenja in ne zgolj kratkoročno hujšanje za nekaj kilogramov, ki je lahko zdravju celo škodljivo.
Telesno težo ugotavljamo s tehtanjem na tehtnici in jo v naši kulturni sredini izražamo s kilogrami (kg). Telesna teža posameznika je odvisna tako od telesne višine in konstitucije telesa kot od spola in starosti. To dejstvo upoštevajo tabele, ki prikazujejo idealno telesno težo.
Stanje prehranjenosti najlažje opredelite z indeksom telesne mase (ITM) (angl. body mass index – BMI), ki predstavlja razmerje med dejansko telesno težo v kilogramih in kvadratom telesne višine v m².
Primer:
Oseba, ki tehta 78,93 kilograma in je visoka 177 centimetrov, ima ITM 25.
ITM = telesna teža: 78,93 kg / kvadrat telesne višine: 1,77 x 1,77 (m)² = 25
INDEKS TELESNE MASE (kg/m²)
- PREMAJHNA TELESNA TEŽA: 18,5 in manj
- NORMALNA TELESNA TEŽA: 18,5–25
- ČEZMERNA TELESNA TEŽA: 25–30
- DEBELOST: 30 in več
Debelost lahko razvrstimo v dva tipa:
- Androgeni tip debelosti (trebušna debelost) – debelost "v obliki jabolka":
Značilno je nalaganje maščobe okoli pasu, trebuh je bolj izbočen, zadnjica in stegna manj. Povezana je z večjim tveganjem za nastanek srčno-žilnih in metabolnih obolenj (diabetes tipa 2, hiperlipidemija).
Določanje trebušne debelosti (merimo obseg pasu):
moški: < 90 cm - normalen obseg pasu, > 90 cm - trebušna debelost, > 102 cm - močna trebušna debelost
ženske: < 76 cm - normalen obseg pasu, > 80 cm - trebušna debelost, > 88 cm - močna trebušna debelost - Ginekoidni tip debelosti (tradicionalna postava) – debelost "v obliki hruške":
Maščoba se kopiči v podkožju zadnjice, bokov in stegen. Ta tip debelosti je razmeroma "zdrav".
Rečemo lahko, da je debelost civilizacijska bolezen in je kar 5. vodilni dejavnik umrljivosti na svetu. V tem primeru je težava v neravnovesju med vnosom in porabo energije.
Debelost ima hude zdravstvene posledice:
- ovira gibljivost,
- slabša telesno zmogljivost,
- slabša samopodobo in samozavest,
- slabša vključenost v družabno okolje.
Raziskave so pokazale številne koristi znižanja telesne teže za 5–10 %:
- izboljša uravnavanje krvnega sladkorja pri sladkornih bolnikih,
- zniža se krvni tlak,
- izboljša se profil maščob v krvi.
Zdrava in uravnotežena prehrana v kombinaciji z gibanjem je idealen recept za uravnovešeno telesno težo.
Prehranski dejavniki za debelost:
- neustrezna sestava in priprava obrokov
- neprimerno število obrokov (manj kot 3 in več kot 6) in njihova dnevna razporeditev
- energijsko gosti obroki hrane
- velikost obrokov
- sladkane brezalkoholne pijače
- hitra hrana
Pri odločitvi za znižanje telesne teže je izrednega pomena oziroma idealno, če dnevni vnos zmanjšamo za približno 500 kcal (250–500 kcal za ITM 27–35 oz. 500–1000 kcal za ITM > 35).
Paziti pa moramo, da dnevni vnos ni manjši od 1.200 kcal za ženske in 1.500 kcal za moške.
Kaj pa dejansko pomeni 500 kcal?
- 3,5 kosa kruha
- 7 velikih žlic riža
- 8 keksov
- 7 rezin mortadele
- 1,2 l kokakole (1,4 l piva)
- 4 jedilne žlice rastlinskega olja ali
- velik kos čokoladne torte
Obroki naj bodo časovno pravilno razporejeni tekom dne, število obrokov naj se giblje med 3 in 6, od tega morajo biti trije obroki glavni.
Telesna dejavnost je nujna za zdravo hujšanje. Pri tem se porabljajo maščobe in se povečuje mišična masa. Hujšanje samo s spremembo prehrane lahko vodi v izgubo mišične mase in upočasnitev presnove!
Priporoča se vsaj 150 minut vadbe na teden oziroma vsaj pol ure na dan, večino dni v tednu. Vadba naj bo vsaj zmerno intenzivna, kar pomeni denimo, da se med vadbo še lahko normalno pogovarjamo, ne moremo pa več peti.
Zavedati se je treba, da lahko z različno intenzivnostjo treninga dosegate zelo različne rezultate. Pomembno je, da veste, v čem je smisel vašega tekaškega udejstvovanja. Preden začnete vadbo načrtovati, pa morate poznati svoj maksimalni srčni utrip in srčni utrip v mirovanju. Najpogosteje se uporablja enačba: max. frekvenca srca = 220 – starost (leta).
Ciljna območja srčnega utripa:
- od 60 do 70 odstotkov: območje reguliranja telesne teže za dober videz (ples, hitra hoja, delo na vrtu ...)
- od 70 do 80 odstotkov: aerobno območje za vzdrževanje zdravega srca (težja dela na vrtu, tek ...)
- od 80 do 100 odstotkov: območje športnega treninga za vrhunski nastop
Če želimo izgorevati maščobe, moramo dati poudarek aerobni vadbi.
Da porabimo 1 kg maščobe, moramo porabiti 7.000 kcal. 150 minut vadbe na teden pomeni zmanjšanje telesne teže za 1 kg v 1 mesecu.
Telesno dejavnost moramo vključiti v vsakdanje dejavnosti, to so:
- hoja po stopnicah namesto uporabe dvigala
- kolesarjenje ali hoja v službo
- igra z otroki
- sprehod s psom idr.
Proces spreminjanja življenjskega sloga je načrt zmanjševanja telesne teže.
Pomagajte si z dnevnikom – en teden beležite prehranske in gibalne aktivnosti. Pri izpolnjevanju morate biti pošteni, nato pa je potrebna analiza in priprava načrta sprememb. Zastavite si cilje, ki naj bodo konkretni, realni, merljivi, časovno omejeni in taki, da vam bodo ustrezali. Cilji naj bodo kratkoročni, srednjeročni in dolgoročni.
Spremljajte izvajanje načrta za spremljanje napredka.
Nasveti:
- Jejte zajtrk.
- Jejte počasi in bodite z mislimi pri hrani.
- Uporabljajte manjše posode in manjše krožnike.
- Pri pripravi hrane uporabljajte tehtnico.
- Vključite zelenjavo in živila, bogata z vlakninami.
- Skrbno izbirajte solatne prelive.
- Cvrtje zamenjajte s kuhano hrano ali pečeno v ponvi brez oz. z malo maščobe.
- Opustite prigrizke oz. jih zamenjajte z narezano surovo zelenjavo.
- Pijte vodo ali razredčite sadne sokove z vodo.
- Nakupujte siti.
- Izbirajte izdelke z manj maščobe, sladkorja.
- Upoštevajte dnevni ritem.
- Bodite telesno aktivni.
- Priključite se skupini.
- Poiščite informacije o delavnicah za zdrav življenjski slog v vašem zdravstvenem domu.
