V času epidemije korona virusa je zelo pomembno, da nadaljujete z redno rekreacijo, ki ste jo pred uvedbo ukrepov za preprečevanje širitve izvajali v organiziranih skupinah. Na prostem lahko med sprehodom, tekom ali kolesarjenjem izvedete tudi vaje za vzdrževanje kondicije in moči, da se boste lahko po obdobju končane samoizolacije nemoteno vrnili k vam priljubljeni obliki rekreacije.. 

Redna rekreacija in urejena, uravnotežena prehrana ključno pripomoreta k izboljšanju imunskega sistema, kar je v trenutni situaciji zelo pomembno. Vzdrževanje kondicije in moči telesa bo še posebej pomembno v primeru, da boste morali preboleti virus, saj prekrvavljena pljuča lažje izločajo sluz in se borijo proti vsem vrstam okužbe.

Posebno opozorilo: Med rekreacijo na prostem se izogibajte poti, ki so zelo obiskane in iščite nove poti, ki vam jih ponujajo Gobavica in Dobeno. 

SPREHOD v hrib // TEK v naravi // KOLESARJENJE: 

Pred hojo v hrib oziroma tekom poskrbimo za pravilno obutev in oblačila, glede na teren in vremenske razmere ter se ogrejemo z nekaj poskoki in osnovnimi vajami za razgibanje telesa od glave do pet. 

Če se odpravimo na daljši sprehod oziroma tek, s seboj vzamemo zadostno količino tekočine za sprotno dehidracijo telesa. V primeru večjih naporov lahko k vodi dodamo sok ene limone in ščep soli, za nadomestitev porabljenih elektrolitov.

Če smo začetni tekači, je priporočljivo, da se lotimo intervalnega teka. 

Primer: 2 minuti počasi tečemo, nato 2 minuti hodimo, ponovimo 2 minuti teka in ponovno 2 minuti hoje, itd. S tekom začnemo po ravnem, šele čez čas, ko bomo bolje pripravljeni, se lotimo teka v hrib. 

Priporočam: tedenska hoja na hrib s kombinacijo teka po ravnini. 

Na prvi fotografiji dve osnovni vaji, počep in prelom v trupu na stran ter na drugi fotografiji tri težje vaje počep s poskokom, prelom v trupu na stran in izpadni korak. 

Pomembno: Vedno poslušajmo svoje telo! Če se ne počutimo zmožne za tek, potem se ne silimo. Raje čas izkoristimo na primer za hitro hojo in nekaj vaj za moč.

Za maksimalen učinek izvedbe vaj predlagam izmenjavo vaj za kondicijo in vaj za moč. To pomeni, da med hojo v klanec, po približno petih do desetih minutah naredite še vaje za moč.

Besedilo in foto: Jure Zajc

-----------------------------------------------------------------------------------

Jure Zajc je od leta 2014 kvalificiran osebni trener z mednarodno licenco »NCSF/AFP«. Je trener z več letnimi izkušnjami s področja vodenih vadb, osebnega trenerstva, spinninga, Cross-core vadb, Power-plate vadb, kondicijskih priprav itd. 

Jure ima vadbeni prostor v Jaršah, kjer izvaja vadbo v semi-individualnih, manjših skupinah. Prednost njegove vadbe je ravno v delu z manjšimi skupinami. Tako se lahko vsakemu vadečemu maksimalno posveti in priredi trening glede na posameznikove zmožnosti, želje, cilje, poškodbe in omejitve. Kot trener daje namreč največ poudarka na pravilno izvedbo vaj in osvojitev pravilnega gibanja. Vadbe izvaja po dogovoru, in sicer v dopoldanskem in popoldanskem času. Prva vadba je brezplačna.

Zaradi trenutnih razmer – nevarnosti širjenja korona virusa, je odpovedal vse dopoldanske in popoldanske vadbe. Svoje poslanstvo, pravilno gibanje in redno vadbo, pa želi širiti tudi v času samoizolacije, zato vas vabi, da naredite nekaj za svoje zdravje. Vabljeni tudi k ogledu njegove Facebook strani: TPT vadbe

Osnovne vaje

Počep s poskokom (2x15)
Začetni položaj: z nogami se postavimo stoje razkoračno, s stopali v širini ramen, roke držimo pred sabo, hrbtenica je zravnana.
Izvedba vaje: z zadnjico se počasi in kontrolirano spuščamo proti tlom, kot da bi se želeli usesti na stol, vendar samo do pravokotnega položaja kolen 90°. Pri tem bodite pozorni, da je hrbtenica vzravnana (ves čas stiskajte trebušne mišice, za kontrolo trupa) in da s koleni ne greste preveč naprej/čez prste. Iz »sedečega« položaja se odrinemo v poskok in nato v začetni položaj. Ponovimo izvedbo vaje.

Prelom v trupu na stran (vsaka stran 10x izmenično)
Začetni položaj: stojimo vzravnano, z rokami za glavo, noge stoje razkoračno, s stopali v širini ramen.
Izvedba vaj: istočasno približamo desno koleno proti desnemu komolcu, tako da naredimo prelom v trupu na desno stran in se vrnemo v začetni položaj. Nato ponovimo enako, na levo stran, torej istočasno približamo levo koleno proti levemu komolcu, tako da naredimo prelom v trupu na levo stran in se vrnemo v začetni položaj. Ponavljamo izmenično na vsako stran 10x.

Težje vaje

Počep s poskokom (2x15)

Začetni položaj: z nogami se postavimo stoje razkoračno, s stopali v širini ramen, roke držimo pred sabo, hrbtenica je zravnana.

Izvedba vaje: z zadnjico se počasi in kontrolirano spuščamo proti tlom, kot da bi se želeli usesti na stol, vendar samo do pravokotnega položaja kolen 90°. Pri tem bodite pozorni, da je hrbtenica vzravnana (ves čas stiskajte trebušne mišice, za kontrolo trupa) in da s koleni ne greste preveč naprej/čez prste. Iz »sedečega« položaja se odrinemo v poskok in nato v začetni položaj. Ponovimo izvedbo vaje.

Prelom v trupu na stran (desna stran 15x zaporedoma, leva stran 15x zaporedoma)

Začetni položaj: stojimo vzravnano, z rokami za glavo, noge stoje razkoračno, s stopali v širini ramen.

Izvedba vaje: istočasno približamo desno koleno proti desnemu komolcu, tako da naredimo prelom v trupu na desno stran in se vrnemo v začetni položaj. Ponovimo 15x. Nato naredimo enako, na levo stran, torej istočasno približamo levo koleno proti levemu komolcu, tako da naredimo prelom v trupu na levo stran in se vrnemo v začetni položaj. Ponovimo 15x.

Izpadni korak (vsaka noga 10x)

Začetni položaj: sprednja in zadnja noga sta v širini bokov, sprednja noga je iztegnjena (stopalo je v celoti na tleh), zadnja noga pa je rahlo pokrčena (samo s prsti se dotikamo tal). Dlani so na boku.

Izvedba vaje: sprednjo in zadnjo nogo istočasno pokrčimo, tako da se z zadnjico spuščamo proti tlom, vendar samo do pravokotnega položaja obeh kolen 90°. Pazimo, da s sprednjim kolenom ne gremo preveč čez prste. Hrbtenica je izravnana (ves čas stiskajte trebušne mišice, za kontrolo trupa). Vrnemo se nazaj v začetni položaj. Ponovimo 10x na isto nogo in potem zamenjamo.