V mesecu novembru smo pričeli z rekreativno vadbo v telovadnici OŠ DT. Telesna aktivnost traja ob četrtkih od 18. do 19. ure.
Namen vadbe je zvečati telesno pripravljenost, vzdrževati mišično moč, gibljivost sklepov, preprečevati krhkost kosti (osteoporozo) ter bolezni srca in ožilja, obvladati stres, izboljšati kvaliteto življena,… – vse to kar zahteva aktiven življenjski slog.
Za varno in učinkovito vadbo upoštevamo priporočene napotke. Z ogrevanjem telo pripravimo na zahtevnejšo vadbo, pripravimo sklepe na večje obremenitve, poskrbimo za vzdržljivost, prožnost mišic (preprečevanje morebitnih poškodb med vadbo in po njej), poženemo kri po telesu, pospešimo ritem dihanja. Sledi aktivni, dinamičen razteg mišic.
Glavni del vadbe traja od 30 do 40 minut. Sestoji iz aerobnega dela, vaj za krepitev mišic, vaj za ravnotežje in koordinacijo. Praktično vključimo vse mišične skupine, ki aktivirajo delo nog, rok, ramenskega obroča, kot tudi trebušnih, hrbtnih mišic, vaj za ravnotežje in koordinacijo v različnih položajih (n. pr.: stoje, leže na hrbtu, trebuhu, boku, na vseh štirih,…). Aktivnost popestrimo z dinamično, intenzivnejšo vadbo, vzdržljivostnimi elementi gibanja, postopnim stopnjevanjem zahtevnosti koreografije. Vključujemo celotno, raznoliko vadbo, pazimo na kvalitetno izvedbo vaj, poudarjamo pravilno telesno držo ob stabilizaciji in aktivaciji trebušnih, hrbtnih mišic ter mišic medeničnega dna. Med vadbo izvajamo krajši razteg mišic.
Izzivi v nadaljnje: uporaba raznih pripomočkov med vadbo kot so male, velike terapevtske žoge, lažje uteži, elastike, obroči, pripomočki za ravnotežje in koordinacijo,…
Zadnjih 15 minut posvetimo ohlajanju. S tem zmanjšamo mišično napetost po vadbi, umirimo srčni utrip, ritem dihanja, preprečimo nastanek bolečin v mišicah. Poseben poudarek damo vajam za statično raztezanje. Razteg zadržujemo 20 – 30 sekund v posameznem položaju določene mišične skupine.
Med samo vadbo poudarjamo previdnostne ukrepe, različna priporočila kot so: hidracija- pred, med po vadbi nadomeščamo izgubljeno tekočino (voda, dodajanje elektrolitov!), vadimo vsaj dve uri po večjem obroku, skrbimo za pravilno uravnoteženo prehrano pred in vnos proteinov po vadbi, izberemo primerno opremo (oblačila, obutev), vadimo do bolečin – poslušamo svoje telo med, po vadbi, zakaj je potrebna regeneracija mišic po vadbi, upoštevamo načelo postopnosti, trenutno telesno zmogljivost,…
V času našega druženja se razvijajo pristni socialni stiki in pripadnost skupini. Vse udeleženke vadbe pridno sodelujejo, ob sprotnih navodilih skrbno popravljajo kvaliteto gibanja in s tem napredujejo v intenzivnosti vadbe.
Zavedamo se, da je eno tedenska vadbena ura samo del vsakodnevne telesne dejavnosti. Vsaj 30 minut zmernega gibanja dnevno pomembno izboljša naše zdravje, nas ohranja aktivne in samostojne v našem zrelem življenjskem obdobju.
Rekreacijska telovadba poteka tudi ob ponedeljkih ob isti uri pod vodstvom Rezke Arnuš.
Pripravila: Helena Vinšek
(vir: dudolenjsketoplice.si)
