Biosintetizira se v naši koži, a ta proces potrebuje sončno svetlobo, konkretneje le en tip ultravijoličnega sevanja, ki ga oddaja sonce in to so UVB žarki. Gre za srednjevalovne žarke, ki se večinoma vpijejo v višjih plasteh ozračja in le njihov manjši del doseže tla. Koliko je odvisno od dolžine poti sončnih žarkov skozi ozračje, le ta pa je odvisna od geografske širine, letnega časa, nadmorske višine in tudi ure v dnevu. Tako je sinteza vitamina D3 v koži v mesecih, ko do nas ne pride dovolj UVB žarkov, prekinjena. Poleg samega sonca na sintezo vpliva tudi barva kože – nižja je pri temnejši koži – in pa uporaba sončnih krem.
Konkretno: V času od aprila do septembra je na območju Slovenije dovolj že 15 minutna izpostavljenost soncu, pri čimer je dovolj, da so izpostavljene roke in obraz in teh 15 minut na sebi ne smemo imeti zaščitne sončne kreme. UVB žarki imajo poleg te pozitivne lastnosti tudi zelo negativno lastnost. Povzročajo opekline kože, kožne poškodbe in lahko tudi kožnega raka. Daljše izpostavljanje sončnim žarkom pod pretvezo »lovim vitamin D« je torej nepotrebno in neodgovorno početje. Vitamin D, ki ga telo proizvede, se shrani v mastnem tkivu pod kožo.
A jeseni in pozimi se na območju Slovenije biosinteza vitamina D v koži ustavi. UVB sončni žarki do površja zemlje in tam naše kože namreč ne pridejo, kar pomeni, da izpostavljanje sončnim žarkom jeseni in pozimi žal nima nobenih vplivov na nivo vitamina D v našem telesu. Lahko pa nas sonce še vedno opeče.
To je potrdila tudi nacionalna raziskava o preskrbljenosti odraslih prebivalcev Slovenije z vitaminom D, katere rezultati so bili objavljeni decembra 2019. Med novembrom in aprilom približno 4/5 odraslih prebivalcev Slovenije, vključenih v raziskavo, ni bilo zadostno preskrbljenih z vitaminom D.
Med oktobrom in aprilom je tako pomembno, da vitamin D vnašamo v svoje telo preko hrane. Dnevne potrebe po vnašanju so ob popolni odsotnosti biosinteze po najnovejših priporočilih Evropske agencije za varnost hrane (EFSA) 20 µg vitamina D na dan. To je količina ki preprečuje nastanek bolezni pri povprečnem človeku. Zgornja še varna meja za odrasle osebe je po priporočilih 100 µg vitamina D na dan, za otroke mlajše od 10 let pa 50 µg vitamina D na dan.
Kako torej zagotoviti dnevne potrebe vitamina D iz hrane?
V rastlinskih živilih se vitamin D nahaja v obliki ergokalciferola (vitamin D2), v hrani živalskega izvora pa v obliki holekalciferola (vitamin D3). Prav to obliko s pomočjo UVB sintetizira naše telo in ko je sinteza ustavljena zaradi premalo sončnih žarkov, je potrebno zagotoviti vnose vitamina D3. Dober vir predstavljajo ribe oz. ribje olje in jajčni rumenjak, tudi jetra, polnomastno mleko ter polnomastni mlečni izdelki. Živila torej, ki so bogata z maščobo, saj gre za v maščobi topen vitamin.
Raziskave kažejo, da je so povprečne zaužite količine vitamina D pri odraslih prebivalcih Slovenije okoli 2,5 μg, pri starejših od 70 let pa celo le okoli 1 μg na dan (vir: prehrana.si). Takšni vnosi jeseni in pozimi niso zadostni, zato je smiselno uživanje obogatenih živil ali prehranskih dopolnil.
Če posegamo po obogatenih živilih, je dobro preveriti, kakšnim potrebam s tem zadostimo. Vsebnost mora namreč biti označena na embalaži. Prav tako mora biti označena vsebnost vitamina D v prehranskem dopolnilu. Paziti moramo na kombinacijo uživanja iz obeh virov: preko obogatenih živil in preko prehranskih dopolnil. Raje se odločimo le za eno pot. Pride lahko namreč do hipervitaminoze vitamina D, kar je hitreje lahko posledica pretiranih vnosov s prehranskimi dopolnili, kjer je vitamin D v koncentrirani obliki. Težje do nje pride s hrano, saj živila veliko težje uživamo v tako velikih količinah, ki bi lahko bile nevarne. Izjema so seveda različne kombinacije obogatenih živil, ki ponovno lahko povečajo tveganje za previsoke vnose. Hipervitaminoza ima med drugim za posledico nalaganje kalcija v mehkih tkivih, posebno v ledvicah, pljučih, srcu in v arterijah. Z izpostavljanjem sončni svetlobi pa varne količine vitamina D ne moremo preseči, saj telo samo uravnava količino sinteze v koži.
Ena izmed pozitivnih lastnosti vitamina D je tudi ta, da je učinek enega večjega odmerka zelo podoben, kot če enako visok odmerek razdelimo na več manjših preko celotnega dneva. To ne velja za vse vitamine, zato se pri večini le teh odsvetuje uživanje preko dopolnil, pri vitaminu D pa kot rečeno v obdobju med oktobrom in aprilom to nadomeščanje pripomore k dovoljšnim vnosom.
Naš imunski sistem seveda ni odvisen le od vitamina D. Krepi ga več dejavnikov, med katerimi izpostavim dovolj spanja, soočanje s stresom, polnovredna prehrana še iz vidika ostalih mikro in makro hranil, dovoljšen vnos tekočine, izogibanje alkoholu, kajenju, drogam in seveda redna rekreacija.
Katja Simić, Dietetik priporoča
