Koliko gibanja, spanja in počitka odrasli in starejši res potrebujejo?

Smernice za 24-urno gibalno vedenje so javnozdravstvene smernice, namenjene odraslim, starim 18 let in več, ne glede na spol, kulturno ozadje ali socialno-ekonomski položaj. Temeljijo na najboljših razpoložljivih dokazih, soglasju strokovnjakov, posvetu z deležniki ter upoštevanju vrednot, izvedljivosti in pravičnosti.

Odraslim za ohranjanje in krepitev zdravja priporočamo vsakodnevno telesno dejavnost, omejevanje sedentarnega vedenja in urejeno spanje.

Smernice so v primeru odsotnosti kontraindikacij za telesno dejavnost pogojno namenjene tudi nosečnicam, osebam z zmanjšano zmožnostjo in/ali invalidnostjo ter osebam s kroničnimi obolenji. Osebe s kontraindikacijami za telesno dejavnost naj se o le-teh posvetujejo z zdravstvenim osebjem.

Smernice so dostopne na naslednji povezavi.

Z majhnimi koraki lahko veliko naredimo za svoje zdravje. V tem zavihku ponujamo preproste nasvete in primere dobrih praks, kako v vsakdan vnesti več gibanja, manj sedenja in boljši spanec. Zdrave navade so dosegljive – začnite z eno spremembo naenkrat.

Telesna dejavnost

• Redna telesna dejavnost vam bo prinesla večje koristi za zdravje kot le občasna.
• Priporočeno raven telesne dejavnosti lahko dosežete z rekreacijo ali s športom, pa tudi z vsakodnevnimi dejavnostmi v prostem času, na poti, na delovnem mestu in med domačimi opravili.
• Telesna dejavnost v prostem času in v naravnem okolju vam bo prinesla večje koristi za zdravje kot telesna dejavnost na delovnem mestu in je koristna tudi za tiste, ki ste telesno dejavni na delovnem mestu.
• Odrasli in starejši odrasli, ukvarjajte se z različnimi oblikami telesne dejavnosti, ki so vam všeč, ki so varne in prilagojene vaši telesni pripravljenosti.
• Telesno nedejavni odrasli in starejši odrasli, začnite z manjšo količino telesne dejavnosti in sčasoma povečujte njeno pogostost, intenzivnost in trajanje.
• Starejši odrasli poskrbite za večkomponentno telesno dejavnost, ki izboljšuje ravnotežje in vzdržljivost ter krepi večje mišične skupine, s ciljem izboljšanja funkcionalne zmogljivosti in preprečevanja padcev.

Sedentarno vedenje

• Nekaj ur sedentarnega vedenja, ki ga pogosto prekinjate, je del zdravega dne. Pomembno je, da ohranjate pravo ravnovesje med telesno dejavnostjo, sedentarnim vedenjem in spanjem.
• Izkoristite drobne priložnosti tekom vsakdana za prekinjanje sedentarnega vedenja (npr. vsaj vsako uro) s pokončno stojo, hojo ali drugimi oblikami telesne dejavnosti.
• Najprej omejite tisto obliko sedentarnega vedenja, ki za posameznika nima posebne vrednosti, na primer brezciljno brskanje po spletu ali gledanje televizije zaradi dolgčasa (uporaba zaslonov v prostem času naj bo zavestna in koristna).
• Odrasli, ki ne zmorete ali ne želite omejiti sedentarnega vedenja, lahko tveganje zmanjšate z dodatno zmerno do visoko intenzivno telesno dejavnostjo.

Spanje

• Vzpostavite rutine, vedenja in okolja, ki spodbujajo urejeno spanje.
• Izogibajte se daljšim in nenačrtovanim dnevnim dremežem (30 minut ali več), ki lahko motijo vaše večerno uspavanje.
• Med svetlim delom dneva bodite izpostavljeni naravni svetlobi. Spanje umestite v temni del dneva.
• Prizadevajte si za zadostno količino spanja vsak dan. Če med tednom kljub temu pride do pomanjkanja spanja, lahko dodatna ura do dve spanja med vikendom delno omili posledice pomanjkanja.
• Pred spanjem se izogibajte izpostavljenosti močni svetlobi, uporabi zaslonov in zmerno do visoko intenzivni telesni dejavnosti, kakor tudi kofeinu, nikotinu, alkoholu in večjim obrokom hrane.
• Vaše spalno okolje naj bo zatemnjeno, tiho, prezračeno in nekoliko hladnejše od dnevnih prostorov.