Nezadostna telesna dejavnost je eden pomembnih dejavnikov tveganja za nastanek kroničnih nenalezljivih bolezni (visok tlak, srčno-žilne bolezni, osteoporozo, sladkorno bolezen tipa  2, debelost, rak debelega črevesja, rad dojke, debelost ter  depresija ), pojavnost le teh s starostjo narašča. Poleg tega s primerno in zadostno telesno dejavnostjo lahko preprečimo padce in z njimi povezane poškodbe, zmanjšamo kognitivni upad (spomin, demenco) in poskrbimo za splošno telesno zmogljivost.

S staranjem povezan proces je izguba mišične mase, le ta se odvija med 30. in 70. letom starosti, v obsegu 1-2% mišične mase na leto pri zdravih posameznikih. Izguba funkcionalne mase (mišična masa in kostna masa) je glavni vzrok za pojav sindroma krhkosti. Pri kroničnih bolnikih se tveganje za pojav sindroma krhkosti poveča za 35%. (1)

Krhkost je geriatrični sindrom, ki s starostjo narašča, pri čemer ni odvisen le od telesnih zmogljivosti (mišične mase in zmogljivosti ), temveč tudi od psiholoških (depresija, ...), socialno-ekonomskih in kognitivnih zmogljivosti (miselnih in čustvenih procesov ), ki se med seboj prepletajo. Krhkost tako opredelimo z več pojmi, ki so med seboj povezani in se prepletajo; kaj se pojavi najprej pa je odvisno od posameznika: zmanjšana telesna aktivnost ali nemobilnost, nenamerno izgubo funkcionalne mase, utrujenost, šibkost, upočasnjeno hojo, zmanjšano mišično moč, osteopenija,  osteoporoza,  polifarmacija, depresija, demenca, negativna čustva, slabše razpoloženje in motivacija, slaba prehranjenost,  poškodba, bolezensko stanje, operativni posegi, hospitalizacija, institucionalizacija,   izguba socialnih stikov, izguba družinskega člana, izgubljanje samostojnosti pri dnevni aktivnostih, nespečnost, padci, inkontinenca, delirij, funkcionalna nezmožnost opravljanja dnevnih opravil, stranski učinki zdravil. (2)

Redno gibanje in telesna dejavnost sta med najmočnejšimi zavezniki zdravega staranja, saj pomagata ohranjati telesno in duševno vitalnost, zmanjšujeta tveganje za nastanek kronične bolezni ter preprečujeta pojav krhkosti.  S pravim pristopom vplivamo  na že nastalo krhkost, pri čemer je najboljši multidisciplinarni pristop; psihološka podpora, prehranska podpora, podpora za telesno dejavnost.

Cilj redne telesne dejavnosti v obdobju staranja je preprečevanje krhkosti, predvsem v smislu ohranjanja temeljnih podpornih dnevnih opravil ( hoja, transferji doma – stranišče, kuhinja, oblačenje, tuširanje, ...) in ohranjati čim daljšo samostojnost pri tem.  Pri čemer krhkost ne štejemo za končno stanje.

Za splošno telesno pripravljenost bomo poskrbeli z zadostno aerobno vadbo s čimer vzdržujemo in povečujemo zmogljivost telesa, da dostavlja zadostne količine kisika med telesno dejavnostjo, v kar  največkrat štejemo: hojo, kolesarjenje, nordijsko hojo, plavanje, igre z žogo, tek, ... To so splošno naštete aerobne oblike vadbe, pri manj zmogljivem posamezniku bo to lahko stoja, hoja, počepi ob opori in/ali pripomočku, uporaba sobnega kolesa pri slabšem ravnotežju,  pri osebah tveganih za padce pa samo pedalnik in hoja s pripomočki. Sama oblika se prilagaja glede na zmogljivost starostnika, upošteva se postopno povečevanje intenzivnosti in trajanje vadbe. Testiranje kardiorespiratorne  pripravljenosti izvaja fizioterapevt v programih svetovanja za zdravje v  zdravstvenih domovih (Zdravstveno vzgojni centri in Centri za krepitev zdravja v lokalnem Zdravstvenem domu).

Za gibanje in telesno aktivnost je potrebna tudi dobra kognitivna podpora posameznika; npr. dementna  oseba v začetni fazi ne bo imela težav s slabšo mišično funkcijo ali z manjšo mišično maso, da bi zato bila gibalno manj zmogljiva. Bo pa napredujoča demenca imela za posledico upad mišične mase, saj takšna oseba ne bo motivirana ali se ne bo znala več gibati, saj dobesedno pozabi gibalni vzorec in se bo tako še hitreje slabšala mišična funkcija. Zmanjšana mišična masa je tukaj posledica samega kognitivnega stanja posameznika, ki jo že tako degenerativno s starostjo izgublja.  Pri takih osebah je zelo pomembna taktilna in verbalna spodbuda, za izvedbo gibalnih vzorcev.  Sama gibalna aktivnost je takšni populaciji prilagojena, čeprav so ti posamezniki lahko že odvisni pri dnevnih aktivnostih in niso več samostojni, je za primerno vadbo in gibalne aktivnosti teh posameznikov je običajno poskrbljeno v DSO (domovih starejših občanov).

Kar sama opažam pri svojem delu s starejšo populacijo in populacijo s prisotnimi kroničnimi nenalezljivimi boleznimi je to, da se velik delež obravnavanih pacientov ne zmore spustiti na tla; še težje jim s tal  vstati. Večinoma gre za udeležence s prekomerno telesno težo in že prisotno kostno-mišično okvaro v povezavi s staranjem in debelostjo. Debelost in/ali zmanjšana mišična masa jih v tem primeru dela še dodatno krhke, saj so zaradi prekomerne telesne teže in zmanjšane mišične moči krhkejši;  zmotno je mišljenje da so krhki ljudje samo suhi.

Na tem mestu je potrebno  izpostaviti pojem sarkopenična debelost; ki predstavlja  zmanjšano mišično maso in zmanjšano mišično moč pri prisotni debelosti in tam kjer telesna teža narašča.  Sarkopenijo pri prisotni debelosti  tako ne moremo ugotoviti le na pogled,  ugotovimo jo s presejanjem - analiza telesne sestave  in pa s testi mišične moči (mišično močjo stiska dlani, pa vstajanja s stola, meritve obsega meč, ... ). Takšno presejanje se izvaja lahko pri vsaki fizioterapevtski obravnavi, načeloma pa je specializiran kader v Zdravstveno vzgojnih centrih in Centrih za krepitev zdravja.

S staranjem se ne zmanjšuje samo mišična masa, prihaja do degenerativnih kostno-mišičnih obolenj/ degenerativnih stanj (obrabe in s tem povezane bolečine), prav tako se degenerativno upočasnjuje celoten živčno-mišični sistem; postopno prihaja tudi do upada kognitivnih- miselnih zmogljivosti.  Izguba mišične mase je lahko posledica tudi drugega  bolezenskega stanja, v splošnem pa gre za proces, ki je povezan s staranjem in je prisoten pri vseh sesalcih. Lahko rečemo, da je sarkopenija (izguba mišične mase) degenerativen in s staranjem povezan in pričakovan proces. (3)

Z redno vadbo za mišično moč in dobro prehransko podporo (zadosten beljakovinski vnos), lahko preprečimo upad mišične mase. Vadba za mišično moč se lahko izvaja proti uporu na različne načine: z lastno težo, bodisi z elastikami in utežmi. Vadba za mišično moč je lahko vključena v različne skupinske vadbe, lahko pa jo posameznik izvaja sam. Z nezadostnim vnosom beljakovin in vadbo za mišično moč, prihaja lahko do dodatne izgube mišične mase.

S staranjem se slabša tudi ravnotežje, ta gibalna komponenta je prav tako povezana z dobrim živčno-mišičnim odzivom in s tem hitrim prenosom informacij (glavni vir informacij so podplati in pa vid). Potrebna je dobra mišična podpora za dobro izvedbo, dober vid, zdrav ravnotežni organom (srednje uho) in dobra orientacija v prostoru. Zopet gre za odvisnost od zdravega in dobrega celotnega podpornega sistema, ki je podvržen staranju. Samo vadba za ravnotežje in vadbo za preprečevanje padcev je tako nujno dodati k redni telesni dejavnosti starostnika oziroma že prej. S samo krhkostjo se poveča tudi možnost za padce in s tem povezane poškodbe. Največje tveganje za zlome predstavlja starostnik z že prisotno zmanjšano mineralno gostoto kosti in osteoporozo.  Padce preprečimo tudi z uporabo pripomočkov, prilagoditvijo okolja in primerno obutvijo starostnika.

S staranjem in sedenjem oziroma telesno neaktivnostjo izgubljamo tudi pomembno telesno zmogljivost gibljivosti. Gibljivost omogočajo  sklepi ter  ligamentarne ter hrustančno-vezivne povezave in mehka tkiva (mišice, tetive, podkožje, ...). S starostjo se zmanjšuje količina elastičnih, kolagenskih vlaken, hijalurona kar dodatno zmanjšuje prožnost in elastičnost.  Za učinkovito gibanje je pomembna ohranitev gibljivosti, ki se s staranjem in napredovanjem obrab sklepov še dodatno zmanjšuje; seveda gre lahko že za predhodne poškodbe, travme, vnetja,  ponavljajoče gibe, ki imajo za posledico zmanjšano gibljivost.  Gibljivost je lahko omejena tudi zaradi skrajšanih ali zlepljenih mehko tkivnih struktur in zmanjšane elastičnosti (mišice, podkožje, tetive, fascije). Z redno vadbo za gibljivosti, tako lahko ohranjamo in tudi povečamo gibljivost, ki je pomemben segment telesne zmogljivosti.

Vpliv redne telesne dejavnosti se prične že v otroštvu in skozi celotno obdobje odraščanja in staranja; torej vse življenje. Pričeti z redno vadbo ali redno telesno dejavnostjo ni nikoli prepozno, le da je telesna aktivnost prilagojena zmogljivosti posameznika. Potrebno je upoštevati načela varne vadbe (ogrevanje, ohlajevanje) in pa postopno uvajanje telesne dejavnosti.

 Glede na napisano naj bi bila vadba za populacijo nad 60 let sestavljena iz kombinacije vaj oz. multikomponentna vadba, ki je usmerjena k preprečevanju padcev in vključuje vaje za:

- za ravnotežje in koordinacijo

- gibljivost

- ter vaj za mišično moč

- osnovne oblike aerobne vadbe

Poleg aktivnega življenjskega sloga in priporočil za aerobno telesno dejavnost (hoja, kolesarjenje, pohodništvo, plavanje, ...), naj bi se izvajala multikomponentna vadba 3-krat tedensko. Video vsebine in vaje najdete na vAdBeCeDa - Podprimo starejše.

Kot pri vsaki vadbi in telesni aktivnosti ne smemo pozabiti na kvaliteten spanec, regeneracijo, zadostno hidracijo in primerno prehrano. Vsa priporočila so dostopna na strani NIJZ Integracija geriatrične oskrbe starejših - Podprimo starejše in Za dobro javno zdravje | Nijz.

Za osebni pristop  glede vsebine priporočil pa se lahko obrnete v vaš lokalni Zdravstveni dom in se dogovorite za termin pri timu Zdravstveno vzgojnega centra ali Centra za krepitev zdravja.

Nina Potočnik, dipl. fizioterapevt 

ZDRAVSTVENO VZGOJNI CENTER Medvode

Viri:

1. Javno zdravje 2017; gabrijelcic_blenkus_et_al._jz_01-11.pdf

2. https://www2.gov.bc.ca/assets/gov/health/practitioner-pro/bc-guidelines/frailty-full_guideline.pdf

         3.Sarcopenia: Aging-Related Loss of Muscle Mass and Function | Physiological Reviews | American Physiological Society