Vsem ljudem je dobro znano dejstvo, da vitamin D tvori naša koža, kadar smo izpostavljeni sončni svetlobi. V »hladnejšem« delu leta pa nam samo izpostavljenost kože sončnim žarkom ne zagotovi celovite potrebe po D vitaminu. S hrano je vnos vitamina D največkrat prenizek, saj se hrani sistemsko tega vitamina (še) ne dodaja. Zakaj, kako in kdaj torej napolniti zaloge vitamina D, ki nam ga v Sloveniji kronično primanjkuje?

Za zadostitev potreb po vitaminu D, naj bi bila svetlopolta oseba med majem in septembrom, zmernemu soncu izpostavljena dvakrat do trikrat tedensko po 10 minut. Daljše izpostavljanje soncu in zagorelost kože zmanjšujeta tvorbo in nižata raven vitamina D ter sta zdravju nevarna zaradi morebitnega nastanka kožnega raka.

Vitamin D pomaga telesu presnavljati kalcij in fosfor, ki sta izrednega pomena za rast in obnovo kosti ter delovanja mišic. Raziskave kažejo, da z dodajanjem vitamina D tudi ugodno vplivamo na zmanjšanje pojavnosti avtoimunih bolezni, akutnih okužb dihal, zmanjša se pojavnost sladkorne bolezni tipa 2 pri osebah, ki so za njen nastanek visoko ogrožene.

Ker neustrezna preskrbljenost z vitaminom D lahko vodi akutna in kronična obolenja, se svetuje, da vitamin D dodajamo glede na populacijsko skupino in indeks telesne mase. Priporočljivo je, da se vitamin D dodaja dnevno, glede na spodaj napisane smernice in ne enkrat na daljše časovno obdobje v večjem odmerku. Večji odmerki na daljša časovna obdobja ne zmanjšajo pojavnosti akutnih okužb dihal. Največji, še varen dnevni odmerek vitamina D za odrasle in nosečnice je 4000 IE.

Priporočila za vnos vitamina D:

	ODMERJANJE
	Normalna prehranjenost (ITM do 25 kg/m2)	Prekomerna prehranjenost (ITM več kot 25 kg/m2)	Čas dodajanja
Populacijska skupina
0-1 let	400 IE		Vse leto
1-13 let	600 – 800 IE	1200 – 1600 IE	Od oktobra do aprila
13-18 let	800 – 1000 IE	1600 – 2000 IE
18 – 65 let	800 -1000 IE	1600 – 2000 IE
>65 let	1000 – 2000 IE	2000 – 4000 IE	Vse leto
Nosečnice*	800 – 1000 IE	1600 – 2000 IE	Pred in med nosečnostjo
Doječe mamice	800 – 1000 IE	1600 – 2000 IE	Ves čas dojenja
Osebe, ki pretežno bivajo v zaprtih prostorih	1000 – 2000 IE	2000 – 4000 IE	Vse leto

ITM – indeks telesne mase    IE- internacionalna enota                                                        Vir: NIJZ, 2025

*Pri nosečnicah se upošteva ITM pred zanositvijo.

Potrebno je opozoriti, da je dolgotrajno uživanje previsokih odmerkov vitamina D zdravju škodljivo in lahko vodi do zastrupitve (to imenujemo tudi intoksikacija z vitaminom D ali hipervitaminoza D), zato se je potrebno se držati priporočenih odmerkov. V primeru večjega vnosa ali prekoračitve se posvetujte z zdravnikom.   

Nika Teran, dipl. m.s, mag. zdr. – soc. manag.