Spanje je najučinkovitejši način vsakodnevnega uravnavanja telesnega in duševnega zdravja, tudi pri otrocih in mladostnikih. Urejeno spanje je osnovna človekova potreba in je eden od temeljev zdravja. Povezano je z boljšo kakovostjo življenja v vseh starostnih obdobjih. Dobro spanje prinaša še številne druge koristi, saj izboljša razpoloženje in počutje, odzivnost, zbranost in natančnost, krepi spomin, pozornost in ustvarjalnost, veča imunsko odpornost, pomaga pri ohranjanju primerne telesne teže. Naspani sprejemamo boljše odločitve, medtem ko je pomanjkanje spanja povezano z bolj tveganim vedenjem – uživanjem nezdrave prehrane, pitjem energijskih pijač in uporabo drugih psihoaktivnih snovi.

Šolski otroci in mladostniki pogosto spijo premalo. Mednarodna raziskava Z zdravjem povezana vedenja v šolskem obdobju (HBSC) je pokazala, da skladno s priporočili spi le še petina mladostnikov. Otroci in mladostniki imajo (v primerjavi z odraslimi) večjo potrebo po spanju. Do 14. leta starosti je priporočljivo, da mladostniki spanju namenijo 9 do 11 ur, med 14. in 17. letom starosti 8 do 10 ur, po 18. letu starosti pa 7 do 9 ur na noč. Poleg zadostne dolžine, je pomembna tudi primerna kakovost spanja. Pomanjkanje spanja ima posledice na duševnem, kognitivnem in telesnem razvoju. Koristno je, da starši poznamo pomen in razvoj spanja pri otrocih in mladostnikih ter priporočila za zdravo spanje. Za dobro spanje pa lahko veliko naredimo tudi sami z upoštevanjem dobre higiene spanja, kot pravimo priporočilom za dobro spanje.

Priporočila za dobro spanje šolarjev in mladostnikov, ki jih je v sodelovanju s somnologinjo izdal Nacionalni inštitut za javno zdravje, zajema osem praktičnih napotkov kako poskrbeti za kakovosten in zadosten spanec.

Prvo priporočilo govori o omejitvi uporabe elektronskih naprav vsaj 30 minut pred uspavanjem ter odstranitvi teh naprav iz prostorov, kjer spimo. Modra svetloba, ki jo naprave oddajajo, namreč moti uspavanje in spanje.

Redna telesna vadba krepi zdravje in izboljša nočno spanje. Zato je pomembno, da so šolarji in mladostniki čim več telesno dejavni čez dan (vsaj eno uro). Odsvetuje se intenzivna telesna dejavnost manj kot uro pred spanjem. Prepozna večerna dejavnost zviša telesno temperaturo, kar oteži uspavanje.

Kofein ni primeren za otroke in mladostnike, saj podaljša čas uspavanja in poslabša kvaliteto spanja. Nahaja se v kavi, nekaterih čajih, osvežilnih in energijskih pijačah ter temni čokoladi. Dobro je, da otroci in mladostniki omejijo uživanje kofeina vsaj 4 ure pred spanjem.

Pred spanjem je priporočljiv lahek, lahko prebavljiv obrok, ki ne povzroča neprijetnega počutja, ki moti spanje. Izogibajo naj se sladkim, slanim in mastnim prigrizkom ter premajhnim ali preobilnim obrokom.

Za hitro uspavanje ter vzdrževanje dnevno nočnega ritma budnosti in spanja je izredno pomembna rutina pred spanjem s stalno uro večernega uspavanja. Rutina pred spanjem naj vključuje umirjene in sproščujoče dejavnosti.

Spalnica naj bo udobna, tiha, mirna dobro prezračena in ne preveč ogreta (18 do 20 ⁰C). Prostor, ki je namenjen spanju naj bo temen, saj lahko svetloba zavira izločanje hormona spanja melatonina in tako zakasni fazo večernega uspavanja. Zjutraj in preko dneva pa je priporočljivo, da so otroci in mladostniki čim več izpostavljeni naravni svetlobi, ki zavira hormon spanja in ohranja stabilnost notranje biološke ure.

Z otrokom in mladostnikom se čim več pogovarjajmo o skrbeh in težavah, ki jih pestijo. Pogovor ima blagodejen učinek, zmanjša stres in zaskrbljenost, kar lahko olajša uspavanje in omogoča boljše spanje.

Vzdrževanje rednega urnika budnosti in spanja je pomembno tako ob delavnikih, kot ob vikendih. Nereden urnik spanja povzroča zamik biološke ure med vikendi, kar pripelje do pomanjkanja spanja v začetku delovnega tedna.

Če ima otrok ali mladostnik kljub upoštevanju priporočil za zdravo spanje težave pri uspavanju oziroma vzdrževanju spanja, ga lahko osebni zdravnik oziroma pediater napoti v centre za motnje spanja v Splošni bolnišnici Celje. Motnje spanja so po ocenah somnologov prisotne pri 10 do 30 odstotkih otrok in mladostnikov, zato je pomembno, da se zavedamo pomena dobrega spanja in odkrivanja motenj spanja. Hkrati pa bodimo odrasli s svojim odnosom do zdravega spanja zgled otrokom.  

Pripravila: Marjeta Peperko, dipl. san. inž., OE Celje NIJZ