Za vitalno starost je nujno, da ostanemo fizično ter umsko aktivni. K temu veliko pripomore tudi ustrezno prehranjevanje. Pri prehrani starejših odraslih je pomembnih upoštevati nekaj značilnosti:
Manjše energijske in hranilne potrebe
Splošne potrebe po energiji se pri starejših odraslih nekoliko znižajo. Poleg mišične mase se soočamo tudi z izgubljanjem kostne in naraščanjem maščobne mase, spremembo okusa in vonja (kar naenkrat je vse premalo slano…), težavami z zobmi (oteženo žvečenje hrane), ipd.
Uživajmo kakovostna, lokalno in sezonsko prehrano, ki vsebuje dovolj hranil, predvsem beljakovin, maščobnih kislin, prehranskih vlaknin, vitaminov in mineralnih snovi. Pazimo tudi na enakomerno razdelitev dnevnih obrokov (trije glavni obroki in en do dva dopolnilna dnevna obroka) ter na vnos tekočine.
Spremenjene dnevne potrebe po beljakovinah
S prehodom v zrela leta se zvišujejo potrebe po višjemu dnevnemu vnosu kakovostnih virov beljakovin. Viri beljakovin z višjo biološko razpoložljivostjo so živila živalskega izvora (mleko in mlečni izdelki, puste vrste mesa, ribe). Rastlinski viri beljakovin predstavljajo jajca in stročnice. Beljakovinska živila naj bodo sestavni del dnevnih obrokov.
Maščobe so nepogrešljive, a naj predstavljajo manj kot tretjino dnevnega vnosa
Izbirajmo kakovostne maščobe (oljčno, repično, laneno olje, ribje olje) ter se izogibajmo maščob z nasičenimi maščobnimi kislinami (maslo, kokosova mast, svinjska mast) ter mastnih mesnih izdelkov (predelane mesnine). Nasičene maščobne kisline pomembno vplivajo na zvišano raven t.i. škodljivega LDL holesterola in znižano raven t.i. varovalnega HDL holesterola, kar lahko vodi v srčno-žilne bolezni.
Ne pozabimo na prehranske vlaknine…
Prehranske vlaknine se nahajajo v živilih rastlinskega izvora (polnozrnata žita, kaše, nesladkani kosmiči, kruh iz polnozrnate moke, stročnice ter sadje in zelenjava).
…in na tekočino
Starejši ljudje pogosto ne občutijo žeje, kar lahko vodi do dehidracije organizma, zato je redno pitje zadostne količine tekočine zelo pomembno. Referenčne vrednosti priporočajo 2250 mL tekočine dnevno, priporoča se pitje vode ali čajev, medtem ko starejšim odsvetujemo pitja alkohola.
Vnos določenih vitaminov in mineralnih snovi
Zdrava, pestra in uravnotežena prehrana večinoma zadostuje za doseganje dnevnih potreb organizma glede vnosa vitaminov in mineralnih snovi.
Vitamin D je nujen za zdravje kosti in zob, srčno-žilnega sistema, vzdrževanja mišične mase ter vpliva na odpornost. Pomanjkanje tega vitamina, ki telesu omogoča zadostno koriščenje kalcija, lahko vodi , v osteoporozo, zlome kosti in kolkov. Prehranski viri vitamina D so mastne morske ribe (n.pr. losos, sardine), drobovina, jajčni rumenjak. Vitamin D se pod vplivom sončnih žarkov med aprilom in septembrom tvori v koži, zato si dnevno privoščimo sprehod v naravi.
Glavni viri kalcija so mleko in mlečni izdelki (polnomastni siri), morske ribe, sledijo oreščki ter zelena zelenjava. Tudi pomanjkanje kalcija je, med drugim, povezano s slabšim zdravjem kosti ter delovanjem mišičja in živčevja.
Za zaključek: uživajmo dovolj dnevnih obrokov, ki so pestri in uravnoteženi. Ne izpuščajmo zajtrka. Poskrbimo za zadosten vnos kvalitetnih virov beljakovin, ne pozabimo na vitamine in mineralne snovi (še posebej izpostavljamo vitamin D3 in kalcij) ter zadostno uživanje tekočin. V hrani uživajmo in ne pozabimo na vsakodnevno gibanje, dovolj spanja in druženje. Kot svojci, prijatelji in sokrajani ne pozabimo na starejše, ki so osamljeni, živijo v pomanjkanju ali so bolni, kar mnogokrat vodi v nezadostno in nepravilno prehranjevanje.
Pripravila: Mag. Simona Mušič, CPRZ, NIJZ
Vir fotografije: https://www.freepik.com/free-photo/happy-senior-man-kissing-his-wife-while-drinking-coffee-preparing-food-with-her kitchen_25751332.htm
