S promotorko zdravja, Blanko Koščak Tivadar, diplomirano fizioterapevtko, ki bo v prihodnjih dneh poučevala delavce nekaterih podjetij v občinah Grosuplje in Ivančna Gorica, smo se pogovarjali o tem, kaj vsak posameznik v službenem času v resnici lahko stori za svoje zdravje. Povedala je naslednje:
Delovno okolje
Prilagoditev delovnega okolja je najlažje ali pa najtežje opravilo. Seveda je odvisno od delovnega procesa, veliko pa je zagotovo odvisno tudi od nas. Pogosto lahko že manjši premik zaslona, dvig sedeža ali premik telefona naredi čudeže.
Ste morda kdaj pomislili, da lahko na zaslonu povečate črke, namesto da zaslon približate? Ali veste, da mora biti zaslon nekoliko nižje zaradi drže vratu in smer pogleda na zaslon vzporedna z okni (ikonami)? Morda lahko preuredite razporeditev na delovni površini, približate podlago (stopnička), če ne morete spustiti pulta…?
Mnogo rešitev je za ustreznejše delovno okolje, seveda pa se vse začne z našo pripravljenostjo za spremembo in s strokovnim nasvetom. Promocija zdravja, ki je namenjena podjetjem in posameznikom, ponuja mnogo odgovorov, ki lahko občutno pripomorejo k večji učinkovitosti delavcev in zmanjšanju njihove obolevnosti.
Drža
Pravilna drža je ključnega pomena za našo hrbtenico, ki sodi med najbolj obremenjene strukture v našem telesu. Normalna – optimalna drža je pogoj za ravnovesje telesa v gibanju ali mirovanju. Hkrati to zagotavlja najmanjši mišični napor in zašito sklepov in obsklepnih struktur. Pravilna drža je pomembna pri sedenju, stoji, prenašanju bremen,…
Ste vedeli da so pri človeku, ki stoji lepo zravnano, pritiski na medvretenčno ploščico med 4. in 5. ledvenim vretencem približno enaki pritisku, ki ga ustvari njegova telesna teža. Pri optimalnem sedenju, se pritisk v ploščici poveča na 150% telesne teže.
Pravilno sedenje je: ko je naslon oprt nazaj na oporo stola (če je mogoče, naj bo opora nastavljiva), sprednji del stola spuščen in zaobljen, kolena so rahlo nižje od kolkov, nogi naj ne bosta prekrižani, teža mora biti enakomerno porazdeljena na obe strani, stopali pa na podlagi ali na podstavku za noge.
Telovadba
Vsako gibanje je koristno in je zmotno prepričanje, da je edino v telovadnici možna telovadba. Na delovnem mestu lahko naredimo veliko vaj mimogrede (za oči, čeljustni sklep, glavo, vrat, roke, noge, skratka celo telo). V te namene ne potrebujemo ne pripomočkov, ne posebnega časa.
Vaje za oči: Udobno in varno se namestite, oči imejte odprte in jih premikajte navzgor /navzdol, iz desnega zgornjega kota v levi spodnji kot in obratno, krožite z njimi v smeri urinega kazalca in v obratni smeri. Vse vaje ponovite še z zaprtimi očmi.
Ne sedite predolgo (če je mogoče vsako uro vstanite), kadar je primerno in mogoče dvignite nogi v višino zadnjice (na stol, manjšo mizico), ne sedite s prekrižanimi nogami in poskrbite za primerno telesno težo.
Prehrana
Zdrava prehrana. Kaj je to? Včasih je v poplavi nasvetov strokovnjakov in »strokovnjakov« težko izluščiti bistvo. Vsak zase lahko izlušči bistvo z uporabo zdravega razuma. Predvsem moramo biti pozorni na dejavnike življenjskega sloga, na katere lahko vplivamo (nasičene maščobe, holesterol in trigliceridi, kalorična hrana, kajenje, alkohol, telesna aktivnost, stres, krvni sladkor, holesterol, krvni tlak) in smo pozorni da imamo dovolj dnevnih obrokov
Kaj lahko jemo?
Škrob: polnozrnati kruh, neoluščen riž in kaše, stročnice brez dodatkov, kuhan krompir.
Sadje, zelenjava: sveži sokovi iz zelenjave, vse vrste zelenjave. Izbiramo manj sladke sadeže, sadje uživamo v zmernih količinah.
Mleko in mlečni izdelki: posneto mleko, posneti jogurt, pusta skuta, pusti sirni namazi, nemastni siri.
Meso in ribe: pusti zrezki (na žaru), najbolje iz belega mesa, nemastne ribe na žaru, mesni izdelki z znakom varovalnega živila.
Sproščanje
Sproščanje na delovnem mestu? Tudi to je mogoče. Bodimo pozorni na dihanje. Se vam dogaja, da »ne dihate«, da zadržujete dih? Lahko zavzamete kočijaški položaj ali si sami zmasirate vrat.
Vsako polno uro naredite dva globoka vdiha skozi nos in izdiha skozi usta. Pri tem dvignite rami navzgor k ušesom ob vdihu in spustite ob izdihu.
Roko naslonite na mizo in podprite čelo, z drugo roko rahlo gnetite vratne mišice in ramenski obroč.
Doma
Za popolno fizično in psihično kondicijo potrebujemo tudi vadbo doma. Poskrbite za sproščanje, gibanje v naravi, za dobro vzdušje v družini, duhovno in intelektualno rast ter druženje s prijatelji. Le tako boste srečno preživeli jesen svojega življenja!
Vaje, ki jih lahko opravimo mimogrede, ne bodo vzele veliko časa, bodo pa zato prinesle veliko koristi. Potrebna je volja in vztrajnost. Predvsem pa se je potrebno potruditi in prevzeti odgovornost za svoje zdravje.
In še odgovor na naslovno vprašanje. Zdravje lahko poiščemo tudi na delovnem mestu. Odločitev je vaša!
Srečno in pazite nase.
Za več informacij se lahko obrnete na:
Blanka Koščak Tivadar dipl. fiziot, Ipnf in Cyriax terapevt
blanka@fizioterapija-mediko.si
