Če želimo živeti zdravo, je dobro, da upoštevamo prehrambno piramido.
Osnovna pravila:
- Prehrana naj bo čim bolj pestra.
- Uživajmo čim manj hrane, ki vsebuje veliko (nasičenih) maščob.
- Zmanjšati je treba količino sladkorja in soli.
Prehranska piramida je grafični prikaz živil in količine, ki naj bi jo zaužili vsak dan. Pri tem je dobro upoštevati, da višje ko so na prehranski piramidi uvrščena živila, manj jih moramo na dan pojesti.
- Na dnu prehranske piramide so škrobna živila (testenine, kruh ipd.). Večina teh živil so žita v naravni obliki. Dnevno potrebujemo največ enot te skupine (6–11). Blizu dna sta tudi sadje (2–4 enote) in zelenjava (3–5 enot).
- Višje v piramidi so pretežno živila živalskega izvora (mleko, jogurt, sir, meso oz. beljakovine; 2–3 enote). Živila iz te skupine je priporočljivo zaužiti v manjši količini. Pomembna so zaradi vsebnosti beljakovin, kalcija …
- Na vrhu prehranske piramide pa so (nasičene) maščobe, olja, sladkor. Živil iz te skupine se moramo čim bolj izogibati, saj škodujejo našemu zdravju.
Prehrambno vrednost prehrane lahko ohranite tako, da jeste sveže sadje in zelenjavo. Zelenjavo je veliko bolje popariti kot kuhati, lahko pa jo tudi na hitro prepražite na ognju. Zelenjavo je na splošno bolj priporočljivo nastrgati kot lupiti. Če želite v njej obdržati čim več hranilnih snovi, je ne namakajte v vodi. Izogibajte se pretiranemu soljenju hrane, saj ima naša hrana dovolj natrija že v naravni obliki. Priporočljivo je tudi, da se izogibate hrani iz bele moke (pecivo, kruh, riž, testenine). Zdrava prehrana vključuje surovo sadje in zelenjavo, stročnice, ribe, polnozrnate testenine, riž in moko.
Po drugi strani je za dolgoročno ohranjanje zdravja priporočljivo izogibanje čezmernim količinam mlečnih proizvodov, obdelanemu in dimljenemu mesu, hrani z veliko maščob ter že pripravljeni in prekuhani hrani. Doma raje ne imejte visokokalorične hrane, kot so pecivo, piškoti, sladoled, čips in podobno. Takšna hrana lahko upočasni ali celo izniči vaše napore pri kontroli telesne teže. Seveda jo lahko jeste, a le občasno.
Držati pa se je treba tudi tako imenovanega zdravega krožnika!
Zdrav krožnik je sestavljen iz:
- 2/5 zelenjavne prikuhe
- 2/5 priloge
- 1/5 mesa/rib/nadomestkov
Na naše prehranjevalne navade pa vpliva tudi stres. Na stres se lahko odzovemo s prenajedanjem ali izgubo apetita.
Primeri rešitev:
- dnevni jedilnik
- redno uživanje polnovrednih (toplih) obrokov in izogibanje sladkorjem ali vmesnim prigrizkom
- doma spečeno pecivo ali doma pripravljena sadna sladica
Zdrava prehrana je stvar razumnega izbora, ne obsedenosti s tem, kaj in kdaj boste jedli. Svoje prehranske navade spreminjajte postopoma, da se bo vaše telo lahko prilagodilo. Jejte počasi in dobro prežvečite vsak grižljaj. Uživajte v hrani. Pomembno je, da jeste manj in da se izogibate obilnim obrokom, saj predstavljajo napor za prebavni trakt. Zelo mastno hrano zamenjajte za manj mastno. Vsak dan pojejte veliko sadja in zelenjave, ki vsebujeta nujno potrebne vitamine in minerale ter vlaknine. Kontrolirajte svojo željo po prigrizkih, če že morate, izberite zdrav zalogaj! Postanite odgovorni za svojo vsakodnevno zdravo prehrano.
